Больше, чем сопротивление соблазну

Привычки и приверженность цели

Все привычки можно классифицировать как «хорошие» (желаемые), «плохие» (нежелаемые) и «нейтральные». В течение всей нашей жизни они играют важную роль, регулируя наше поведение от момента, когда мы откроем глаза с утра, до засыпания поздно вечером. Как хорошие и нейтральные, так и плохие привычки оказывают огромное влияние на наше поведение. При закреплении новой привычки меняется и ритуал, из которого может вытесняться другая менее «важная» привычка.

Чтобы быть точным, нужно обозначить, что такое привычка. Это упорядоченная, связанная между собой последовательность действий, подверженная влиянию определенного контекста или стимула. Они могут включать в себя привычки мысли и моторные привычки. Привычки — это автоматические ответные реакции в ответ на контекстуальные стимулы (Lally, Van Jaarsveld, Potts, & Wardle, 2010; Neal, Wood, & Quinn, 2006; Ouellette & Wood, 1998; Verplanen, 2010; Wood & Neal, 2007 ).

Классические исследования по изучению привычки классифицировали эту форму обучения как продукт прогрессивной системы обучения мозга. Она отличается от декларативных систем обучения мозга для кодирования фактов и эпизодов. Эти определения основываются на выводах, свидетельствующих о том, что эти две системы имеют разные субстраты головного мозга (Knowlton et al., 1996, Packard & Knowlton 2002, Packard & McGaugh 1996).

Привычки бывают цель-зависимые и цель-независимые. Цель-зависимые привычки человек формирует у себя для достижения какого-либо результата. Например, вставать по утрам раньше, чтобы начать бегать. При этом привычки не опосредованы активными умственными представлениями о целях (Dickinson, 1985; Wood & Neal, 2007). Это означает, что, когда привычки формируются, они вводятся в повседневную жизнь даже в отсутствие сознательного намерения о её создании (Ouellette & Wood, 1998). Для привычек то, что мы склонны делать в настоящем, — это то, что мы обычно делали в прошлом, намерены ли мы это делать или нет. Например: просмотр новостей с утра. Однажды закрепленная, эта привычка остается в ежедневной утренней рутине многих людей.

Не зависящая от цели привычка объясняет, почему плохие привычки настолько пагубны: они блокируют людей в моделях «отрицательного» поведения, несмотря на все более совершенные намерения. Тем не менее этот же механизм также объясняет, почему хорошие привычки могут быть выгодными: они блокируют людей «хорошими» образцами поведения.

Изменения в мотивации, стресс не влияют на привычки (Botvinick, Bylsma, 2005; Wood et al., 2002). Полезные привычки также могут помогать обходить поддерживающие познания («Нужно ли мне сейчас это делать?») и оправдания («Я могу это сделать позже»), которые «разрешают» избежать выполнения целенаправленных действий, связанных с целью. Освободившись от необходимости сдерживать эти мешающие мысли и противоречивые побуждения, люди с полезными привычками в состоянии оставаться более приверженным своим неизменно ценным целям.

Могут ли «хорошие» привычки повлиять на отношение «сила воли — позитивный результат»?

Испокон веков стремление к цели двигало человечеством. Но следовать цели не всегда просто. Есть мнение, что люди с лучшей силой воли полагаются на привычки для достижения долгосрочных результатов.

Рассмотрим, например, употребление овсянки на завтрак. Важнейшие преимущества употребления в пищу овсянки — здоровая масса тела, гастропротекторное действие, наличие большого количества витаминов — отсрочены во времени и не видны сразу. Человеку также придется каждый день исправно есть овсянку, чтобы испытать ее спасительные эффекты. Тем не менее употребление овсяной каши также сопряжено с прямыми издержками: она не имеет такого же хорошего вкуса, как шоколадный пончик, бублик со сливочным сыром или кукурузные хлопья. Хотя употребление овсянки в течение длительного времени является полезным, употребление овсяной каши прямо сейчас не окажет значительного эффекта. Таким образом, каждый отдельный акт употребления овсянки по утрам может быть уязвим к психологическим и ситуационным силам, которые склоняют поведение к немедленному удовлетворению, включая отрицательное настроение и наличие искушения.

Привычки обеспечивают структуру повседневной жизни, так что желаемая овсянка на завтрак будет надежно срабатывать в соответствующих обстоятельствах, даже если в начале внедрения данной привычки будет непросто. Опираясь на привычки в теории можно влиять на совершение последующих действий. В ближайшей перспективе это может означать, что поведение, связанное с целями, может быть инициировано автоматически и без особых усилий. Если это так, отношение к привычкам может помочь объяснить то замечание, что сила воли связана с меньшими усилиями для выполнения повседневных задач.

Сила воли связана с меньшими усилиями?

Исследователи предполагают, что неудачи самоконтроля происходят из-за неспособности подавлять импульсы, которые активируются значительными искушениями. В этой традиции обычно определяют импульсы широко, так как любая мысль, чувство или поведение активируются в ответ на существенный соблазн, который способствует этому искушению. С мотивационной точки зрения импульсами являются те когнитивные, аффективные и поведенческие реакции, которые согласуются с более конкретными мотивами в данной ситуации. Если им следовать, то импульсы искушения приводят к сбоям силы воли. Следственно, самоконтроль требует признания этих импульсов нежелательным. Считается, что этот процесс торможения инициируется сознательно и требует достаточных когнитивных и мотивационных ресурсов.

Существует и другая концепция неудачи силы воли о том, что самоконтроль функционирует так, будто опирается на ограниченный физиологический или познавательный ресурс. Эта идея повлекла за собой сотни экспериментов, направленных на проверку предсказания о том, что акт использования силы воли с большей вероятностью потерпит неудачу, когда он выполняется после предыдущего (эффект истощения). Отсюда делается вывод: чем меньше силы воли нужно затратить для принятия решения о выполнении действия, тем более вероятно, что оно будет совершено. Хотя ряд исследователей считает, что результаты по эффекту истощения невоспроизводимы в больших группах.

Сила воли связана с полезными привычками

В исследовании Galla, 2015 была поддержана гипотеза о том, что сила воли связана с полезными привычками. Люди с лучшей силой воли имели более стойкие привычки. Сила воли также связана со стабильным засыпанием и утренним подъёмом в одно и то же время. Наконец, сила воли и регулярное выполнение физических упражнений имеют положительную корреляцию. Также люди с лучшим самоконтролем сообщали о меньших усилиях на введение новых привычек. Помимо всего вышеперечисленного, результаты исследования свидетельствуют о том, что стойкие привычки смягчают когнитивные, мотивационные и поведенческие отклонения, возникающие в процессе исполнения привычки, несмотря на альтернативные возможности.

Пример из исследования: студенты с более высокой силой воли меньше отвлекались, а также предпочитали обучение прогулкам. Самоконтроль предсказывал более стабильное выполнение домашних заданий (выполнение домашнего задания в одном и том же месте), что предсказывало большую вероятность завершения домашних заданий и долгосрочные успехи в учебе. Результаты показали, что даже при стрессе, когда студенты соблазнялись делать что-то другое, кроме учебы, студенты возвращались к работе. Поскольку сильные привычки запускаются автоматически в ответ на ситуацию, они могут помочь защитить важные цели от узурпирования мимолетными настроениями и колебаниями мотивации.

Выводы

Установлена связь между силой воли и формированием привычек. Полезные привычки облегчают как среднесрочные, так и долгосрочные результаты. Чем сильнее сила воли, тем больше вероятность закрепления полезной привычки. Наличие нескольких полезных привычек, по всей видимости, облегчает внедрение новой полезной привычки. Самоконтроль, предполагающий активное подавление единичных неадаптивных импульсов, дает положительные результаты жизни через «обучение» полезным привычкам. В совокупности эти результаты рисуют портрет человека с сильной волей, который полагается на полезные привычки, чтобы придерживаться их и достигать поставленных целей.

Источники:

• Carter E. C. et al. A series of meta-analytic tests of the depletion effect: self-control does not seem to rely on a limited resource //Journal of Experimental Psychology: General. – 2015. – Т. 144. – №. 4. – С. 796.

• Fujita K. On conceptualizing self-control as more than the effortful inhibition of impulses //Personality and Social Psychology Review. – 2011. – Т. 15. – №. 4. – С. 352-366.

• Galla B. M., Duckworth A. L. More than resisting temptation: Beneficial habits mediate the relationship between self-control and positive life outcomes //Journal of Personality and Social Psychology. – 2015. – Т. 109. – №. 3. – С. 508.

• Graybiel A. M. Habits, rituals, and the evaluative brain //Annu. Rev. Neurosci. – 2008. – Т. 31. – С. 359-387.