Семь способов сохранить психическое здоровье во время пандемии COVID-19
Перевод: Виктория Соколикова
Редакция: Таню Молчунова
Оформление: Никита Родионов
Публикация: 03.05.2020
Последнее обновление: 03.05.2020

Испытываете большое напряжение от вынужденной самоизоляции и необходимости внезапно перейти на дистанционное обучение? «Постарайтесь сохранять социальные контакты и способность к сопереживанию», — говорит клинический психолог Дезире Дикерсон.

Справиться с изоляцией в условиях пандемии COVID-19, это несомненно та еще задачка. Но есть способы, с помощью которых можно благотворно повлиять на свое самочувствие.

Я — клинический психолог, специализирующийся на психическом здоровье и духовном благосостоянии человека. В середине марта я должна была провести семинар по психологической устойчивости и ментальному благополучию для докторантов в Швеции, но вместо этого я оказалась на карантине в компании двух маленьких детей в моей квартире в Испании. Как и у многих людей, мои «запасы» психологической устойчивости неумолимо истощаются. Когда наше сознание поглощено новостями о распространении коронавируса и его влиянии на наше здоровье, здоровье близких людей, на целые страны, экономику и студентов, не говоря уже об исследовательской деятельности, финансировании или трудоустройстве, а также внезапном и резком переходе на дистанционное обучение — как мы можем поддержать наше собственное психическое здоровье и благополучие нашего общества?

В этой статье вы найдете некоторые советы, возникшие в процессе дискуссии о новой пандемии с академическим сообществом и студентами.

Проработайте свои ожидания

Это вряд ли будет тем самым отпуском, о котором вы давно мечтали. Предположение, что период карантина может послужить беспрецедентной продуктивности подразумевает, что мы должны поднять планку, а не понизить ее. Не стоит недооценивать когнитивную и эмоциональную нагрузку, которую несет эта пандемия сама по себе, или ее влияние на вашу производительность, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Проблемы с концентрацией, низкая мотивация и пребывание в «подвешенном состоянии» — то, чего следует ожидать в первую очередь. Адаптация займет время. Не стоит требовать от себя слишком многого. Когда мы осваиваем новый ритм удаленной работы и жизни в условиях изоляции, нужно быть реалистичными в отношении поставленных нами целей, как для себя, так и для других людей, за которых мы отвечаем.

Старайтесь управлять своим порогом стресса

Постарайтесь заложить прочный фундамент для своего психического здоровья и благополучия, расставив приоритеты в виде оптимизации режима сна и бодрствования, и обязательно соблюдайте правила гигиены сна (например, избегайте освещения с преобладанием синего спектра перед сном). Питайтесь сбалансированно и разнообразно: имейте в виду, что ситуация может привести вас к чрезмерному употреблению алкоголя или другим срывам, чтобы справиться со стрессом — это понятный механизм психологической защиты, который, однако, потенциально может нанести вред в долгосрочной перспективе. Занимайтесь спортом — это снизит уровень стресса, поможет вам лучше управлять своими эмоциями и наладить ваш сон.

Знайте свои «красные флаги»

Один из способов управления стрессом состоит в том, чтобы определить ключевые мысли или физические ощущения, которые, как правило, являются триггерами, способствующими развитию стресса или ощущения подавленности. Наши мысли («Почему я не могу сконцентрироваться?»), чувства (разочарование, беспокойство, грусть), физические ощущения (напряжение, расстройство пищеварения, дрожь) и действия (такие как принудительная проверка последних статистических данных о COVID-19) подпитывают и усиливают негативные эмоции. Разрешение одного из элементов такого порочного круга, например, путем активного снижения физических симптомов (я использую дыхательные упражнения в несколько подходов: вдох на четыре счета, задержка дыхания — четыре счета, выдох на четыре счета и задержка дыхания также на четыре счета, затем повторить снова) может прервать порочный круг мыслей и действий и помочь вам восстановить контроль над своими чувствами.

Рутина — ваш новый друг

Предсказуемая повседневность помогает справиться с тревогой и может помочь вам быстрее адаптироваться к условиям нынешней реальности. Четко разграничивайте рабочее и нерабочее время, в идеале как в физическом смысле (отдельное рабочее пространство), так и в своей голове. Найдите что-то, что не связано ни с вашей работой, ни с вирусом, и приносит вам радость. Работа короткими очередями с четкими перерывами поможет вам сохранить ясность мысли.

Будьте сострадательны к себе и другим

Мы многое не можем контролировать прямо сейчас, но то, как мы поступаем сами с собой в эти трудные времена, может либо обеспечить мощный буфер для преодоления нынешних непростых обстоятельств, либо еще больше способствовать развитию тревоги и стресса. Моменты ощущения перегруженности часто приходят вместе с тяжелыми мыслями, такими как «Я не могу этого сделать» или «Это слишком сложно». Эта пандемия станет причиной сильного напряжения у многих из нас, и мы не можем все время быть «идеальной версией себя». Но мы должны быть в силах обратиться за помощью или позволить другим обратиться за помощью к нам.

Поддерживайте свои социальные связи

Даже самые замкнутые из нас нуждаются в некотором ощущении связи с другими для поддержания психического и даже физического здоровья. Многие рабочие группы создали виртуальные форумы, где вы можете внести свой вклад или просто расслабиться и наслаждаться болтовней. Некоторые рабочие коллективы объединились и создали виртуальные кофейные группы, онлайн-книжные клубы и открытые рабочие онлайн-пространства, где вы можете работать в (виртуальном) присутствии других. Мы находимся в социальной изоляции, но нам не нужно чувствовать себя одинокими. Помогите и тем, кто может быть особенно сильно изолирован в данной ситуации.

Справляйтесь с неопределенностью, оставаясь в настоящем

Принимайте каждый день таким, какой он есть, и сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать. Осознанность и медитативные практики могут послужить отличными инструментами.

Вероятно, мы все находимся сейчас в напряжении, но именно это и проверит качество стратегий и практик в области психического здоровья многих исследовательских институтов по всему миру. Принимая оптимальные меры по охране психического здоровья и благополучия и полагаясь на других, когда это необходимо, мы сможем защитить себя и окружающих.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.